Les patates douces sont un aliment nutritif, polyvalent et savoureux qui peut être intégré de diverses manières et sont particulièrement avantageuses dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Ingrédients
- 4 patates douces de taille moyennes
- 3 c. à soupe d'huile d'olive (45 ml)
Pour la garniture :
- 1 petit oignon brun, coupé en petit dés
- 2 gousses d'ail, dégermée et finement tranché
- 300 g de petits champignons de Paris (blanc) coupé en deux
- 300 g de champignons café (bruns), moyen coupé en tranches épaisses
- 1 c. à thé de cumin moulu (5 ml)
- 1 c. à thé de paprika fumé (5 ml)
- 2 c. à soupe de beurre doux (30 ml)
- 200 g de bébé épinards
- QS de sel
- QS de poivre du moulin
Pour la sauce Yaourt :
- 1 tasse de yaourt nature (250 ml)
- 2 c. à soupe de menthe hachée finement (30 ml)
- 2 c. à soupe d'aneth hachée finement (30 ml)
- 1 citron Zest et jus
Pour le montage :
- 1 petit oignon rouge, finement tranché
- 2 gros cornichon à l'aneth, finement tranché en rondelles
- 1 pincée de Sumac (facultatif)
- Quartiers de citrons (facultatif)
Préparation
- Préchauffer le four à 410°F (210°C).
- Avant de les cuire, frotter les patates douces avec une brosse en les rinçant sous l’eau froide. Retirer les parties abîmées.
- Piquer les patates douces à la fourchette, les mettre sur du papier sulfurisé dans une plaque allant au four. Les recouvrir d’un filet d’huile d’olive et d’une pincée de gros sel de mer puis les faire rôtir au four 45 à 50 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient cuites (on doit pouvoir plonger facilement la pointe d’un couteau)
- Pendant ce temps, dans un bol, combiner le yaourt nature avec les herbes (menthe et aneth), le citron (zest et jus) et assaisonner de sel et de poivre. Mettre de côté.
- Dans une sauteuse, mettre de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et faire suer les oignons. Ajouter les champignons tranchés, l’ail et les épices cumin et paprika ainsi qu’une pincée de sel.
- Bien mélanger et laisser cuire environ 2 minutes en remuant souvent, ajouter le beurre et continuer à cuire pendant une à deux minutes avant d'ajouter les épinards pour simplement les faire suer légèrement.
- Disposer les patates douces dans des assiettes de service, les fendre en deux avec un couteau et écraser délicatement la chair à l'aide d'une fourchette. Ajouter au-dessus le mélange de champignons épicées aux épinards et ajouter une cuillère de sauce au yaourt aux herbes citronnée.
- Dans un bol, combiner ensemble les fines tranches d’oignons rouge, les cornichons, les herbes fraîche équeutée (Menthe, persil, feuilles d'aneth) et le sumac. Disposer cette salade d’herbes et cornichons sur le plat et servir avec un trait de citron.
Notes – conseils – trucs – astuces – découvertes
Les patates douces : un choix nutritif et santé ?
Les patates douces sont considérées comme un choix santé, et un excellent aliment à intégrer dans une alimentation équilibrée. Ce tubercule exotique est gorgé de vitamine C, de vitamine E et de bêta- carotène.
- Riche en fibres: Les patates douces sont une excellente source de fibres alimentaires, ce qui aide à améliorer la digestion, à réguler le transit intestinal et à maintenir un bon équilibre du microbiote intestinal. Une patate douce moyenne avec la peau contient 4 grammes de fibres et aucune matière grasse. Pour consommer plus de fibres, laissez la peau. Tout comme celle des pommes de terre blanches, la peau des patates douces est comestible.
- Haute teneur en vitamines: Elles sont particulièrement riches en vitamine A sous forme de bêta-carotène, un antioxydant puissant qui soutient la santé des yeux, de la peau et du système immunitaire. Une portion de patates douces peut fournir plus que la quantité quotidienne recommandée de vitamine A. Les patates douces renferment 10 fois plus de vitamine A que les pommes de terre blanches
- Bonne source de vitamines et minéraux: Elles contiennent également de la vitamine C, du manganèse, du potassium et des vitamines B (notamment B6), qui sont importants pour la santé cardiaque, la fonction nerveuse et la régulation de la pression sanguine.
- Index glycémique modéré: Bien que les patates douces contiennent des glucides, elles ont un index glycémique plus bas que les pommes de terre ordinaires, ce qui signifie qu’elles provoquent une élévation plus graduelle du taux de sucre dans le sang. Cela peut être bénéfique pour les personnes qui cherchent à contrôler leur glycémie, comme les diabétiques.
- Propriétés antioxydantes: Outre le bêta-carotène, les patates douces contiennent d’autres antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à protéger contre les dommages cellulaires.
- Les patates douces existent dans une grande variété de couleurs, de formes et de tailles. Les patates douces sont différentes des ignames, mais on les confond parfois. Les ignames ont un extérieur brun plus rugueux, tandis que les patates douces ont une peau plus lisse.
- Choisir des patates douces fermes, petites à moyennes, lisses, et qui ne sont ni abîmées ni fissurées.
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